Kost

Spørgsmål

Hvordan bør jeg spise inden træning?

Svar
Undlad at spise de sidste par timer inden du skal træne. Et energirigt måltid vil nemlig ofte gøre dig mat i koderne de første to til tre kvarter efter indtaget, samtidig med at du risikerer at få ondt i maven, mens du træner. Spis hellere et solidt måltid to til tre timer inden energien skal stå til rådighed. Maden bør ikke være for fed, men til gengæld bestå af masser af kulhydrat og en pæn portion protein.

Mange løbere, boldspillere og andre, der dyrker idræt med løb, hop og spring, undgår mælkeprodukter i timerne inden træning, da indtaget ofte vil resultere i dårlig mave under træning. Et godt og "sikkert" måltid kunne f.eks. være et par skiver grovbrød med skinke, fjerkræpålæg eller lignende, et par glas vand og lidt frugt.

Spørgsmål

Hvor meget vand skal jeg drikke, når jeg træner?

Svar
Sørg for at drikke vand nok op til træningen. Du må ikke være dehydreret. Kroppens indhold af kulhydrat og vand er de to ernæringsrelaterede faktorer, der normalt har størst betydning for din fysiske præstationsevne. Selv små fald i kroppens væskestatus går hurtigt ud over dit energiniveau.

Sørg derfor for at drikke vand nok i forbindelse med træning eller en konkurrence. Drik både før træning, undervejs i træningen og efter træningen. Vej dig eventuelt før og efter træning for at checke, om du drikker nok undervejs. Du skal helst veje det samme efter som før træning.

Væske til træningen: To timer før træning

Omvendt nytter det ikke noget at fylde mere vand på kroppen, end den kan rumme. Husk: du er ikke nogen kamel! Under normale omstændigheder vil det være fint at drikke en halv liter i timen i tiden op til træning.

Under træning

Drik regelmæssigt under træningen - fx et par deciliter hvert kvarter. Det nytter ikke noget at drikke ret meget mere end en liter vand i timen, da kroppen ikke kan nå at optage større mængder, og vandet i stedet vil ligge og skvulpe i maven. Din urin kan være med til at afsløre, om du drikker nok: Mørk urin viser, at du drikker for lidt, helt lys urin, at du drikker for meget. Urinen bør ligge mellem disse to yderpunkter. Det er heller ikke smart at have drukket for meget vand før en træningstur, da trangen til at tisse er generende og giver nogle irriterende pauser.

Træner du mindre end 90 minutter, kan du som regel nøjes med vand, men træner du i flere timer, så nap en sportsdrik, der ud over vand også indeholder kulhydrater og mineraler.

Lige efter træning

Nu har musklerne behov for vand, kulhydrat og protein. Drik først rigeligt med vand - gerne en liter inden for den første time. Suppler med kulhydrater, fx fra bananer, rosiner eller en sportsdrik med druesukker. Sidst skal du have kvalitetsprotein fra fx hytteost, skummetmælk, torskerogn eller en luns magert kød fra forrige dags aftensmad. Spis det hurtigt efter træningen.

Spørgsmål

Hvad skal jeg spise efter aftentræning?

Svar
Efter en god gang træning kræver muskelcellerne næringsstoffer for at genopbygge det, du lige har nedbrudt. Ved vægttræning er det især vigtigt, at du fylder næring på inden for 30 minutter efter træningspasset, så du styrker din krops genopbygning.

Bedst er det at spise en blanding af kulhydrater og protein. Kulhydraterne får insulinproduktionen til at stige. Insulinen, der er et muskelopbyggende hormon, nærmest støvsuger blodbanen for sukker og andre næringsstoffer - herunder protein og aminosyrer - og fører det ud til muskelcellerne, som lige efter træningen er meget modtagelige for diverse næringsstoffer.

Du skal derfor gøre følgende:
Spis en portion yoghurt med cerealier på eller drik et par glas kakaoskummetmælk. Eller bland dig en shake af noget proteinpulver og nogle hurtige kulhydrater (eventuelt sukker opløst i vand), og indtag det umiddelbart efter træningen.

Trænger du til mere mad, fx hvis du sprang aftensmaden over inden træning, kan du lidt senere på aftenen spise et let måltid. Men vær opmærksom på, at du ikke skal spise for meget, lige inden du går i seng, da det vil kunne forstyrre nattesøvnen. Og en god søvn er afgørende for, at musklerne genopbygges maksimalt.